20 олій, які варто вживати щодня

Найпопулярнішими жирами в українській кухні завжди були тваринні: вершкове масло, свинячий смалець та гусячий жир. Втім, рослинні олії також поступово займали свою нішу в нашій кулінарії. Що цікаво, раніше їх здебільшого не використовували для термічної обробки. Запашні рослинні олії слугували ліками, харчовими добавками та заправками до страв холодних.

Ми вирішили розібратися, які олії чим корисні та що краще вибрати для смаження, тушкування, для заправки салатів та супів, випічки або десертів.

Соняшникова олія

До Європи соняшник привезли іспанці з Нового Світу на межі 15-16 століть. Але відомостей про те, як споживали цю рослину індіанці, не було, тож європейці самі шукали способи його використання. Італієць Джакомо Кортузо пропонував готувати молоді квіти соняшника, англієць Джон Евелін робив борошно для печива, фламандець Ремберт Додунс вважав “перуанську хризантему” афродізіаком. В Німеччині смажене насіння заварювали замість кави. А в Східній Європі просто лузали.

Лише у 19 сторіччі з насіння соняшника спробували вичавити олію в такий спосіб, як робили її з конопель. Результат перевершив сподівання і за кілька років олійні виробництва розповсюдилися по всій тогочасній імперії. Поширенню нового продукту допомогла церква. Вона визнала, що соняшникову олію можна вживати навіть у Великий Піст. А сама олія отримала назву “пісна”.

Соняшникова олія дуже багата лецитином, який здатний підтримувати розумову активність, а у дітей відповідає за формування нервової системи. Крім того, лецитин використовують для боротьби зі стресовими станами та лікування анемії. Соняшникова рафінована олія чудово підходить для смаження, оскільки має низьку точку задимлення. Нерафінована олія значно корисніше рафінованої, але для смаження не підходить, оскільки в ній утворюються канцерогени, тому її слід вживати в «сирому» вигляді.

Оливкова олія

Стародавні греки робили рослинну олію з оливок, а оливкове дерево перетворилося на справжній символ Середземномор'я і, після східної кунжутної, оливкова олія стала найбільш поширеною в світі.

Відсоток олії в оливках іноді досягає неймовірних 80%. Вона багата на олеїнову кислоту, яка сприяє оптимальному протіканню обмінних процесів, зміцнює стінки судин. У її складі є жирні кислоти Омега-9: вони надають антиканцерогенну дію, допомагають знизити тиск, нормалізують рівень холестерину в крові, корисні для профілактики цукрового діабету та ожиріння. Линолієва кислота прискорює загоєння ран, допомагає поліпшити зір. Вітаміни A, D, K зміцнюють стінки кишечника, кісткову тканину. Вітамін Е є антиоксидантом: він розгладжує шкіру, надає волоссю блиск, уповільнює процеси старіння. Як і всі жири, оливкова олія – ​​досить висококалорійний продукт, окрім того вона має жовчогінну дію. Тому при наявності каменів у жовчному міхурі, слід вживати її з обережністю та не натщесерце.

Для смаження оливкову олію краще не використовувати. Під впливом високих температур вона починає «диміти», а жири – окислюватися, в результаті, замість корисних антиоксидантів утворюються вільні радикали та інші небезпечні сполуки. Якщо ви ще не розібралися, яку оливкову олію вибрати в супермаркеті з-поміж пляшок з іноземними етикетками, то ось маленький лікнеп.

Extra-virgin olive oil – найкорисніша олія з прекрасним смаком, вичавлена фізичним способом, без застосування хімічної очистки. Вона займає перше місце в лінійці оливкових олій.

Virgin olive oil – також натуральна олія гарного смаку, – друге місце в рейтингу.

Pure olive oil і Olive oil – суміші хімічно очищеної та натуральної олій. Не найгірший варіант, але не топ. Як правило, не має сильного запаху.

Olive-pomace oil – являє собою хімічно очищену макухову олію, іноді змішане з натуральним. Цілком підходить для їжі, проте його не можна назвати власне чудодійною оливковою олією. Макухова оливкова олія, на жаль, широко представлена в магазинах, особливо під власними брендами роздрібних мереж і часто використовується в ресторанах.

Lampante oil – лампова оливкова олія, не призначена для вживання в їжу.

Кукурудзяна олія

Вона відрізняється високим вмістом вітамінів Е, F, PP, A, B1 та амінокислот. Вітамін F є антиоксидантом і уповільнює процеси старіння в організмі, впливає на обмінні процеси, на рівень холестерину в крові, покращує функціонування печінки, кишечника, жовчного міхура. А вітамін E незамінний при лікуванні «жіночих» і нервових хвороб. Нерафінована кукурудзяна олія здавна застосовувалася в народній медицині для лікування мігрені, нежитю й астми. А ось людям з тромбозами вона протипоказана через вплив на згортання крові.

Кукурудзяна олія не має запаху, смаку і тому відмінно підходить для заправок і соусів. Вона широко використовують в кулінарії для смаження, тушкування та приготування різних страв у фритюрі. Плюс кукурудзяної олії у тому, що вона не піниться та не пригорає. Використовується в хлібопекарській промисловості, для приготування майонезів, для заправки салатів і смаження продуктів.

Лляна олія

Лляна олія займає перше місце по біологічній цінності серед усіх харчових рослинних олій. До її складу входять омега-3 жирні кислоти, вітаміни А, Е, Р. Вона має унікальні дієтичні властивості і допомагає поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту, імунної, кровоносної, серцево-судинної систем. Лляна олія обов’язково повинна бути у раціоні вагітних жінок, вживання лляної олії в їжу знижує ризик інсульту на 40%. Також олія містить також велику кількість вітаміну Е, який є вітаміном молодості і довголіття, вітаміну F, який попереджає відкладення «поганого» холестерину в артеріях, відповідає за хороший стан волосся, вітаміну А, який, омолоджує клітини нашої шкіри, роблячи її більш рівною, гладкою та бархатистою, а також вітаміни групи В, які добре впливають на рівновагу нервової системи.

Недолік лляної олії – швидке окислення через наявність лінолевої кислоти, тому зберігати її можна не більше двох тижнів після вироблення в темному щільно закритому посуді. В процесі термічної обробки лляна олія стає вкрай небезпечною: вона утворює канцерогенні сполуки. Крім того, при нагріванні в ній з'являються аміак і синильна кислота, а частина ненасичених жирних кислот полімеризується й утворює щільну нерозчинну плівку на поверхні продуктів, що ускладнює процес перетравлення їжі, олія набуває характерний запах оліфи та гірчить.

Тож, лляна олія ідеально підходить для приготування салатів. Вона має легкий смак з гірчинкою, добре пасує до квасолі, гороху, сої, бобів. Її можна змішувати з кефіром, сиром або йогуртом. Також лляна олія підсилює користь меду, добре доповнює смак квашеної капусти.

Кунжутна (сезамова) олія

Першою з рослинних олій в Старому Світі почали використовувати кунжутну. Кунжут росте навіть на бідних ґрунтах, іноді на самій межі пустелі, там, де інші культурні рослини гинуть. І вже тому не складає їм конкуренції. А для мешканців пустель, з їхнім збідненим меню, взагалі є справжньою знахідкою. Насамперед кунжут просто їли. Потім навчилися виробляти з нього борошно і пекти хліб. Використовували його також для виготовлення напоїв, зокрема й хмільних, на кшталт пива. І зрештою почали видобувати олію – адже її вміст у кунжутному насінні може досягати 65%.

Користь кунжутної олії дуже висока, завдяки провітаміну А, вітаміну Е і вітамінам групи В. Крім того, кунжут містить мідь, марганець, залізо, цинк, селен, харчові волокна та кальцій. Втім, з останнім треба бути обачними: людям зі схильністю до утворення каменів у нирках, не слід нею захоплюватися.

Кунжутна олія має світлий колір і горіховий присмак. Слід пам'ятати, що ця олія холодного віджиму, тому смажити, запікати або готувати на ній не можна, тому що вона втратить свої цінні властивості. Ви можете додати її в гаряче блюдо для аромату безпосередньо перед подачею.

Вона ідеальна в якості заправки як для овочевих, так і для фруктових салатів або страв з рисом та кускусом. Її також можна використовувати для крем-супів, наприклад, з гарбуза, кольорової капусти, моркви або картоплі. Цей продукт відмінно підійде для приготування різних видів паст. Він добре поєднується з хумусом, сочевицею, сиром, куркою або овочами. Також кунжутну олію можна використовувати при приготуванні десертів – пудингів, коктейлів, фруктових кремів або солодких каш.

Олія конопляна

Мешканці степів не мали доступу ані до сезаму, ані до оливок, тож призвичаїлися робити олію з іншої доступної їм рослини – конопель. Здавна конопляне насіння використовувалося в якості поживної і корисної їжі (в слов’янській традиції – конопляні коржі). Міцні конопляні стебла спочатку використовували для плетіння мотузок, необхідних в господарстві скотарів. Потім з волокон навчилися виготовляти тканини і виробляти з насіння олію – так само, як на півдні це робили з кунжутом, щоправда конопляне насіння менш масне – лише до 35% олії.

Олія конопляна вважається дуже корисною завдяки вітамінам А, В1,В6, С, Д. Конопляна олія, поряд з олією лляною, зеленими листовими овочами і риб’ячим жиром є одним з небагатьох продуктів харчування, що містять необхідну нашому організму Омега-3.

Ця олія має давню традицію використання у кулінарії як смакова та ароматична добавка. Нею заправляють супи, салати, холодні та овочеві страви, приправляють каші, пасти, рибні страви, додають до сиру, соусів та використовують при випіканні хліба. При цьому температура гарячих страв має бути до 50°С.

Вона легко засвоюється організмом та має ніжний горіховий аромат, її не варто використовувати для смаження. Олія з конопель є чудовою альтернативою оливковій, горіховій олії та вершковому маслу.

Ріпакова олія

Хоча ріпак квітне жовтим, насіння у нього чорне. З нього отримують одну з найбільш корисних олій у світі. На жаль, вона у нас недооцінена. Це джерело незамінних ненасичених жирних кислот – славнозвісних омега-6 і омега-3.

У магазинах є вибір олій холодного та гарячого віджиму. Остання додатково очищується в процесі виробництва. Це важлива відмінність, тому що олії холодного віджиму слід використовувати тільки холодними (для салатів, соусів тощо). А олії гарячого віджиму можна використовувати для смаження, гарячих страв, випічки.Рапсову олію холодного віджиму можна використовувати для заправки салатів замість більш дорогої оливкової та для приготування майонезу.

Рапсова олія має високу температуру задимлення, вона підходить для смаження, але нетривалий час. Цікаво, що страви, приготовані з її використанням, вбирають в себе на ~ 10% менше жиру, в порівнянні з соняшниковою олією.

Гарбузова олія

У її складі вітаміни А, С, Р, Е, В1, В2, омега-3 і омега-6 жирні кислоти. Гарбузову олію виробляють із насіння. Вона вирізняється темним насиченим кольором та має виражений приємний смак, нею можна заправляти салати і доповнювати інші страви – сири, макарони, супи і навіть десерти. Завдяки вмісту алкалоїдів, здатних виводити з організму токсини, гарбузова олія допомагає при отруєннях. Може викликати послаблюючий ефект, іноді, в дуже рідкісних випадках – алергічні реакції.

За цілющі властивості гарбузову олію в народі називають «аптекою в мініатюрі». Адже вона стимулює імунітет, корисна та сприятлива для шкіри, нігтів, волосся, прискорює регенерацію тканин, має протизапальну, антигельмінтну та антисептичну дію, нормалізує діяльність передміхурової залози, запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі, покращує роботу шлунково-кишкового тракту та знижує рівень холестерину в крові.

Її приємний горіховий присмак, добре поєднується з бринзою, моцарелою, руколою, прекрасно себе проявить в середземноморських салатах. Радимо спробувати із гарбузовою олією заправки для салатів з травами, спеціями, сіллю та лимонним соком.Нагрівати ж її не рекомендується: в цьому випадку вона втрачає значну частину своїх корисних властивостей.

Олія волоського горіха

Її отримують з ядер волоських горіхів, а прийшла вона з середземноморської та кавказької кухні. Олія має збалансований склад: є у ній і поліненасичені жирні кислоти, і ретинол та каротиноїди, і вітамінна група В, А, Е, С, D, К, залізо, йод, магній, кальцій, цинк, селен, кобальт, омега-3 та омега-6.

Рекомендується до вживання в свіжому вигляді при гіпертонії, діабеті, захворюваннях щитовидної залози, шкіри, імунної системи, в період відновлення після операцій, сприяє загоєнню paн і виведенню радіонуклідів з організму. А ось при виразці шлунка, та зниженій кислотності від її вживання краще відмовитися.

Горіхову олію дуже цінують професійні кулінари, додають її в різні делікатеси та вишукані страви. Вона підходить для десертів і фруктових салатів, особливо якщо зробити мікс із горіхової та мигдальної олій, додати пряні трави, лимонний сік, мед або йогурт.

Продукт прекрасно проявляється в салатах із сирих овочів або проростків. Олією можна змащувати каші перед подачею на стіл. Добре поєднується з морквою та часником. Можна приготувати заправку з горіхової олії, лимонного соку та гірчиці в співвідношенні 3: 1: 1. А можна поекспериментувати, замінивши лимонний сік на мед. Любителі гострого можуть спробувати азіатську заправку: пучок кінзи, гострий перчик, по 3 столових ложки лимонного соку і горіхової олії. Головне, не перестаратися, адже надлишок горіхової олії може зіпсувати страву.

Смажити на олії волоського горіха не рекомендується: як і більшість олій, при нагріванні вона втрачає смак і частину корисних речовин.

Соєва олія

Вміст олії в соєвих бобах в порівнянні з іншими олійними культурами низький і становить 18-24%. Апетитну олію кольору соломи отримують шляхом холодного віджиму сої.

Воно містить мононенасичені кислоти (23-32%), поліненасичені кислоти – омега-3 і омега-6, в тому числі 2-12% альфа-лінолеву кислоту (50-64%). Також олія містить численні фітостерини, особливо ситостерин, який знижує рівень холестерину на 10%.Саме завдяки їм соєва олія холодного віджиму має свої унікальні властивості. Вона запобігає атеросклерозу та пов'язані з ним захворювання серцево-судинної системи, покращує пам'ять і концентрацію, зміцнює імунітет організму.

Через вміст лецитину, соєва олія рекомендується при порушеннях пам'яті, порушенні концентрації уваги, нервовій гіперактивності, безсонні, станах розумового виснаження. Соєвий лецитин – природне джерело холіну, похідного вітаміну B4, який покращує роботу мозку та нервової системи, позитивно впливає на пам'ять і зменшує симптоми втоми.

Соєва олія володіє інтенсивним горіховим ароматом. Її можна додавати в салати й інші холодні страви. Вона відмінно працює в якості основного інгредієнта соусів і майонезів, надаючи їм ідеальну консистенцію. Її також можна вживати без нічого, 1-2 столові ложки в день.

Зверніть увагу, що соєву олію не можна використовувати при смаженні, випічці або приготуванні їжі. Незважаючи на високу температуру диму, вона містить багато поліненасичених жирних кислот, які схильні до розкладання при високих температурах.

Олія розторопші

Олія з насіння плямистої розторопші також має унікальний біологічний склад та наділена цілющими властивостями. Вважається дієтичним продуктом.

Використовуйте олію розторопші як добавку до холодних страв, для заправки салатів, овочевих страв і паштетів, каш (особливо з толокна). Продукт добре поєднується з буряком, морквою, гарбузом, коренем селери. Рекомендується використовувати масло в холодному вигляді, тому що при нагріванні втрачається до 50% корисних речовин.

Якщо є необхідність додати її до гарячої страви, робити це потрібно безпосередньо перед подачею на стіл. Додавайте олію в соуси та заправки, що не піддаються термічній обробці. Для заправок спробуйте змішати олію розторопші з мигдальною або лляною.

Олія гірчична

Є цінним поживним дієтичним продуктом, містить весь комплекс жиророзчинних вітамінів та інші мікроелементи. Має пікантний смак та аромат, тому дуже популярна в кулінарії.

Гірчичну олію використовують для заправки салатів, при приготуванні тушкованих страв, супів, і в домашній випічці. Можна використовувати для смаження м'яса, риби, млинців, оладок. З гірчичною олією добре поєднуються зелень та свіжі овочі. Коли треба покращити смак салатів, вінегрету чи гарніру – додайте краплю гірчичної олії. А якщо додати її до тіста, то випічка матиме апетитний золотавий відтінок.

Обліпихова олія

Олія обліпихи славиться своєю унікальною цілющістю. Її властивості широко використовуються, як в народній, так і традиційній медицині для лікування цілого ряду захворювань.

Олія обліпихи прекрасно показала себе при лікуванні запалення слизових травного тракту, опіків, виразки шлунка, хронічних захворювань верхніх дихальних шляхів, запальних захворюваннях ясен і пародонтозу, вона запобігає утворенню тромбів. Обліпихова олія використовується для швидкого загоєння ран, для відновлення шкірного покриву після сонячних і радіаційних опіків, променевих і виразкових уражень шкіри, пролежнів, проти зморшок, при веснянках і пігментних плямах, при вугрової висипки, дерматитах і шкірних тріщинах.

При цьому, характерною особливістю обліпихової олії в медицині, є висока якість загоєння – відсутність на місці ураження будь-яких рубців і шрамів.

Ця олія має натуральний смак і аромат, та яскраво жовтий колір. На щодень для профілактики її рекомендується додавати в овочеві салати без термічної обробки в поєднанні з будь-якими рослинними оліями. Страви з риби та м’яса, приправлені олією обліпихи, завжди були улюбленими стравами на столах сибіряків, що славилися своїм здоров’ям та довголіттям.

Олія рижієва

Виробляють з насіння рослини рижій. Олія має пікантний смак з гострими нотками, її смак та запах нагадують одночасно цибулю, редьку та гірчицю.

Її цінять за пряність та чудову поєднуваність з горіхами, часником, сиром, кашами, оселедцем та іншими продуктами.

Рижієвою олією можна заправляти салати, варені овочі. Нагрівати не рекомендують, тож смажити на ній не варто.

Олія з редьки

Про користь редьки було відомо ще в Древньому Єгипті. А в Стародавній Греції редька користувалася ще більшою популярністю, ніж традиційні для греків морква та буряк. Давньогрецькі лікарі часто застосовували редьку та олію з її насіння в лікуванні захворювань очей, хвороб органів дихання та травлення.

Введення в щоденний раціон олії редьки рекомендується при захворюваннях травної системи, органів дихання, гельмінтозу, анемії. А утриматися від її вживання варто при пієлонефриті та під час вагітності.

За смаком і складом вітамінів вона схожа на олію з кедрових горіхів. Олія редьки вважається низькокалорійним і дієтичним продуктом. Вона добре поєднується з овочами та зеленню, нею можна заправляти каші та салати. Усього одна крапля олії додасть стравам характерний аромат і максимум користі. А у поєднанні з медом можна створювати незвичайні заправки для свіжої зелені.

Олія з фундука

Отримують із ядер української ліщини. Олія має світлий бурштиновий, або аж прозорий колір. Має меншу калорійність, ніж, наприклад, арахісова олія – всього 630 ккал на 100 грамів.

Фундукову олію рекомендують вживати веганам, додавати до кефіру та сиру, до каш та смузі. Вона покращує смак здобної випічки, зазвичай використовується для салатних заправок та соусів.

Апетитну та оригінальну страву отримують, якщо змішати сир, ягоди винограду без кісточок, дрібно нарізану цибулю, грецькі горіхи та фундукову олію.

Олія макова

Отримують із насіння маку. За вмістом біоактивних жирів входить у трійку найкорисніших разом із кунжутною олією.

Макова олія покращує смак хліба, чудово доповнює страви з картоплі, кукурудзи, морських водоростей. Вживати краще в салатах в холодному стані. Окремо слід відзначити, що рибні страви з маковою олією смакують неочікувано вдало.

Отримують із насіння чорного кмину у процесі холодного віджиму, тому олія має коричнево-зеленуватий колір, пахне приємно і гостро, на смак терпка з гірчинкою. У кулінарії застосовують рідко. І переважно для заправки салатів з прісною зеленню.

Олія чорного кмину добре смакує в комбінації з пряними травами, оцтом, гірчицею, лимонним соком тощо. Олія чорного кмину не підходить для термічної обробки, але її можна додавати у тісто для випічки.

Олія з виноградних кісточок

Нерафінована олія з виноградних кісточок має ніжний приємний смак і легкий горіховий аромат.

Тонко підкреслює аромати та смаки м'ясних та рибних страв, спагетті, запечених та тушкованих овочів. Використовують олію для приготування поживного домашнього майонезу, різних заправок та соусів. Ідеально додавати до салатів.

Олія авокадо

Авокадо – це один з найкорисніших фруктів в світі. За вмістом поживних речовин олія авокадо є найбільшим конкурентом оливкової олії.

Її основними корисними інгредієнтами є жирні кислоти омега-3 і омега-6. Також олія містить багато незамінних вітамінів (B1, B2, B3, B4, B5 і B9) і вітамін C, вони надають профілактичну дію і підтримує нашу нервову систему. Вітамін D має ефект зміцнення імунної системи і підтримки імунної системи. Вітамін Е уповільнює темпи старіння шкіри. Олія авокадо також містить сквален, речовину, що підтримує імунітет.

Олію авокадо отримують двома способами – гарячим і холодним. Цікаво, що його видавлюють з м'якоті, а не з насіння.

Рафінована олія має світлий колір, слабкий смак і запах. Вона підходить для термічної обробки. А олія холодного віджиму більш традиційна, корисна та натуральна. Вона має темно-зелено-коричневий колір і на смак нагадує вершкове масло та мигдаль.

Олія авокадо ідеально підходить для заправки салатів зі свіжих овочів, пасти, італійських равіолі або тушкованих овочів. Вона може замінити вершкове масло для хліба та олію для песто. А ще вона ідеально пасує до маринадів для м'яса, риби, овочів або в стравах на грилі.